Бежать к цели или рисковать? Как преодолеть дистанцию Almaty Marathon без вреда для здоровья

29 сентября в Алматы состоится Almaty Marathon, который объединит на старте более 15 тысяч бегунов. Участие в марафонах продолжает набирать популярность, и корреспондент Orda.kz узнала, как подготовиться к дистанции.

Старт и финиш соревнования, как и прежде, будут располагаться на Площади Республики. Дистанции 13-го Almaty Marathon остаются неизменными: забег-спутник на 10 км, полумарафон на 21,1 км и полный марафон на 42,2 км. Любители скандинавской ходьбы попробуют свои силы на дистанции 10 км, а корпоративные команды подключатся к эстафете «Экиден», где общая дистанция в 42,2 км делится на шесть коротких этапов для шести человек.

С каждым годом интерес к бегу, как и количество участников, растёт. Галижман Есенов, председатель попечительского совета корпоративного фонда «Смелость быть первым», приводит цифры:

«Если в 2012 году на старт вышли две с половиной тысячи бегунов, то в 2023 году их число увеличилось в шесть раз. Алматы с полным правом можно назвать беговой столицей региона».

Однако многие не придают должного значения тому, что даже самая короткая дистанция требует серьёзной физической подготовки. Участникам следует учитывать свои возможности и заранее готовиться, чтобы избежать травм и вреда для здоровья. 

Проснулся, зарегистрировался и побежал: о физической подготовке участников

Для участия в Almaty Marathon не нужно справок от врачей — только расписка, в которой бегуны отказываются от каких-либо материальных или иных претензий к организаторам, если вдруг произойдёт несчастный случай. Но тем не менее все тренеры советуют своим атлетам пройти медицинское обследование и получить допуск от врача.

По словам профессиональных спортсменов, на подготовку к марафону стоит выделить не менее полугода, чтобы как минимум закончить дистанцию, не опираясь на рекорды по времени.

«Первые два месяца чувствуется мышечная боль. Мышцы более-менее к нагрузкам адаптируются. Через полгода уже начинает сердце адаптироваться. Год-два — связки и суставы. То есть новичкам — "сегодня пришёл, зарегистрировался и побежал марафон" — я не рекомендую», — комментирует Фатма Алиева, мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер в беговом клубе.

Помимо этого, усугубить состояние здоровья могут занятия без тренера. Но из-за «моды» на полупрофессиональные забеги появилось много любителей, которые становятся тренерами. Немало бегунов жалуется на травмы, полученные от неправильных нагрузок.

«Тренер входит в азарт и хочет каких-то заоблачных результатов от своего атлета, когда у него в принципе нет мышечного корсета, связки его не готовы», делится Фатма.

Поэтому к выбору тренера также стоит подойти ответственно.

Травмы коленей — самая распространённая проблема у бегунов. Старший тренер РК по выносливости, мастер спорта по лёгкой атлетике Сергей Тулапин рассказывает, что парадоксально, говоря о вреде и о пользе бега в целом, мы перечисляем одно и то же: сердечно-сосудистые заболевания и профилактика инсульта, повреждения коленей и профилактика хондроза.

«Когда у тебя нет достаточной подготовки или нормального отдыха, когда ты бегаешь старт за стартом, то, соответственно, можно прийти к моей проблеме, когда у меня "сломались колени". Я ходил по многим врачам, все врачи ставили мне разные диагнозы: мениски, артриты. Со временем боли стало как-то меньше»,рассказывает марафонец Амир Туяков.

«Я должен был добежать»: почему лучше вовремя сойти с дистанции

У завершённой трассы есть две стороны медали: с одной стороны, те, кто добежал до финиша, показал силу воли и характер, а с другой — иногда наступает момент, когда организм не выдерживает таких нагрузок, и лучшим решением будет сойти с дистанции.

«В прошлом году на марафоне человек умер на финише. Наверное, все знают эту историю. Я находился напротив него. В смысле я стоял на финише, на этом повороте, и он прямо передо мной упал. По сути я вживую видел, как человек умер», — вспоминает Амир.

По словам марафонца, его это не испугало, и он продолжил участвовать в забегах: «Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы избежать подобного». Он вспоминает, как на одном из марафонов на последнем километре, когда он уже хотел сдаться, его поддержала женщина-зритель. «Беги спокойнее, давай-давай», — эти слова придали сил Амиру, и он добежал до финиша.

«Бывает, что не только в ногах дело, бывает, что не то съел и так далее. В процентном соотношении, наверное, 30–40 % бывает такое, что не получается закончить, будучи даже морально готовым к дистанции. И это абсолютно нормально», — комментирует Сергей.

Единственное, на что стоит опираться, — это самочувствие во время преодоления дистанции. На протяжении всей трассы стоят врачи и волонтёры, к которым можно обратиться за помощью.

Во сколько обойдётся марафонцу участие?

Спортсмены отмечают, что самое главное — кроссовки для бега. Есть множество нюансов, но из основных рекомендаций: не советуют носить хлопок, потому что он быстро намокает и долго сохнет, а также сильно прилегающую одежду.

«Лучшая экипировка, отталкиваясь от предстоящего забега, — это кроссовки, носки, футболка, шорты. Если считать по минимуму, то у меня вышло 40 с половиной тысяч тенге. Можно добавить еще козырёк или кеп — плюс восемь тысяч. Слот на 10 км стоил 12 тысяч тенге», — посчитал марафонец.

Помимо этого, марафонцу понадобится спортивное питание, которое подбирается индивидуально и зависит не от дистанции, а от времени её преодоления. Среднее потребление геля или батончика — раз в 40 минут.

«Машина без бензина не поедет. Человек, организм — это машина. Гель — это бензин. То есть он даёт вам энергию. Потому что мы бежим, мы тратим калории, и в какой-то момент они заканчиваются. Потому что с вечера до утра голодный желудок, ты бежишь, устал, съедаешь — тебе становится легче. У организма есть откуда брать эту энергию, чтобы бежать дальше», объясняет Амир.

Помимо этого, на трассе стоят пункты питания и воды, к которым можно подбежать и взять необходимое.

Что мотивирует спортсменов?

Бегуны поделились своими историями с корреспондентом Orda.kz о том, что для них значит бег.

«Мой секрет в том, что я хочу подготовить людей быть не похожими на всех. Хочу, чтобы они стали какими-то личностями. Чтобы это занятие спортом им помогло в дальнейшем устроиться. Потому что бег был моим единственным шансом выбраться из маленькой деревни в большой город. Я родился в Возвышенке — это Северо-Казахстанская область, район Магжана Жумабаева. В 2002 году я окончил школу и как раз поступал в институт физкультуры в Петропавловске. Оттуда мой путь начался до Алматы»,рассказывает старший тренер РК по выносливости, мастер спорта по лёгкой атлетике Сергей.

Свой прошлый опыт в марафонах описывает участница Гульмира:

«Ты рад, что ты причастен к этому. Само ощущение объединения большого количества людей совершенно разного возраста, пола, разных возможностей. Особенно впечатляют люди с ограниченными возможностями, которые участвуют. Им отдельное уважение».

В марафоне примут участие бегуны из 50 стран, и индийский студент из Дели Арьян Шарма делится впечатлениями:

«Я первый раз в Казахстане, и я хочу попробовать себя в больших соревнованиях. После этого мы будем поощрять других студентов участвовать в этом забеге, и мы будем рассказывать другим о преимуществах этого марафона».

«Раньше я занималась фигурным катанием. Я перестала из-за травмы колена. И мне захотелось попробовать себя в лёгкой атлетике и быстром беге», — объясняет студентка из Дании Лаура Миэ.

«Изменился образ жизни с бегом. У меня было состояние депрессии, я не знала, как себя из этого вытащить, и потом мне мой шеф на работе посоветовал начать бегать. Я начала бегать, и первый старт, который я пробежала, был алматинский полумарафон. Это нереальные эмоции. Я финиширую, и я чувствую себя победителем, что я могу всё»,говорит спортсменка Айгерим.

Читайте также: 

• Спортсмены из восьми стран приняли участие в забеге Kostanay Half Marathon
• Лишний вес – не проблема. Казахстанцы заняли третье место в рейтинге довольных своим телом
• К вершине мира: впервые в истории казашка взойдёт на Эверест