От тушёнки до витаминного смузи: эксперты делятся секретами ЗОЖ

Всё больше людей в мире интересуются здоровым образом жизни (или просто ЗОЖ). Это занятия спортом, правильное питание и нередко использование БАДов. Такой тренд не обошёл и нашу страну, что и понятно – уровень стресса повышается во всём мире. Журналист Orda.kz пообщался с героиней, проходящей трансформацию с помощью ЗОЖ, и задал вопросы экспертам, которые рассказали, а в чём-то и развеяли мифы, о правильном питании, психическом здоровье и БАДах. Что такое здоровая жизнь – в материале Orda.kz

ЗОЖ-трансформация. История Александры

Здоровый образ жизни – понятие относительное.

Ведь абсолютный ЗОЖ – это не только переход на здоровое питание, но и отказ от вредных привычек и токсичного окружения и поведения в целом. Так свой рассказ начинает Александра:

“ЗОЖницей я считаю себя весьма условно. Шла к этому много лет, до этого увеличивая дозы и частоту потребления пива. Мне никогда не казалось, что я скатываюсь к алкоголизму. Подумаешь, сначала два раза в неделю, потом – три, я же хожу на работу, воспитываю детей, исполняю свои обязанности – думала я лет пять назад, заедая по вечерам пиво чипсами”.

Но привычка, начавшаяся с малого, впоследствии резко ухудшила жизнь Александры.

Это произошло два с половиной года назад. В какой-то момент она стала пить пиво каждый вечер, семь дней в неделю. Это сказалось на отношениях с семьёй. Они испортились настолько, что Александру стали раздражать её собственные дети. По её словам, после работы она буквально не хотела возвращаться домой. Бывало, что её первый вечерний литр она могла выпить где-нибудь на лавочке, вдалеке от посторонних глаз. Но одно событие открыло глаза женщине:

"Моё поведение плохо отразилось на отношениях с мужем, хотя они стали невыносимыми для меня задолго до дня Икс. 23 мая 2021 года я выпила своё любимое пиво в последний раз. Всё потому, что я впервые в жизни решила не пойти на работу. Как только в голове щёлкнул этот крючок, мне стало понятно, что дно уже близко, и пора выплывать. У меня в тот период шёл бракоразводный процесс, и всё на фоне жесточайшей депрессии. В итоге за поддержкой я пошла к психиатрам-наркологам. Ни один из них алкоголика во мне не признал. То есть мой диагноз – это мой диагноз".

Новость обрадовала Александру: раз она не алкоголик, то ей не придётся проходить через кодировки и посещать встречи. Тогда она просто перестала пить алкоголь от слова "совсем". Это и стало началом её трансформации.

Без алкоголя жизнь круто разворачивается

Когда Александра отказалась от алкоголя, она начала проходить лечение у психиатра по её бракоразводной депрессии.

По назначению врача женщина восемь месяцев принимала антидепрессанты.

"Я круто развернула жизнь только благодаря тому, что из жизни исчез алкоголь. Ну а когда мои тренировки стали показывать первые результаты, я похудела на четыре килограмма, стала лучше себя чувствовать, появились деньги на красивые вещи, я решила, что пора бы добавить в жизнь ещё и полезное питание. Оно вообще-то очень дорогое. Питаться вредно гораздо дешевле", – говорит собеседница.

Женщина рассказывает, что впоследствии полностью исключила из жизни сахар в чистом виде и мучные изделия. Вместо сахара теперь в её кружке утреннего кофе – заменитель, вместо стандартного хлеба – бездрожжевой из твёрдых сортов пшеницы. Рацион женщины стал состоять из большого количества овощей, зелени и белков. Ей стало приятно смотреть на своё тело. Её утро перестало быть тяжёлым, она стала больше успевать и делать полезных дел. Александра победила свою депрессию, её жизнь вновь заиграла красками:

“Внутренний настрой и самодисциплина как психическая сторона трансформации играют самую важную роль. Самодисциплина помогает расставить приоритеты правильно, чтобы найти время на свои дела и хобби. Но я всё ещё в начале своей трансформации, поэтому подвела лишь предварительные итоги".

Александра говорит, что в трансформации большую роль играет саморазвитие. Она называет его бесконечным, ведь в нём нет предела совершенству.  

Психолог: здоровье – это ценность

Что же такое ЗОЖ с точки зрения психологии? Об этом рассказывает психолог Валентин Нужин.

"Здоровый образ жизни – способность человека проявлять психологическую
гибкость для реализации внутреннего образа "здорового человека". Образ "я здоровый
человек" – это определенные представления о своем физическом и ментальном состоянии,
соответствующие эмоциональные состояния и убеждения", – говорит собеседник.

Но психолог напоминает: на внутреннее Я человека сильно влияют факторы общества с его меняющимися трендами и модой. Вместе с тем, добавляет Нужин, cоциальная среда, культурная традиция, процесс воспитания, а именно примеры поведения родителей, помогают человеку определить уровень сформированности ценности «Здоровье».

По мнению Нужина, существует два уровня ценностей.

• Первые – это базовые ценности, определяющие наше поведение, цели, социальную или личностную реализацию. Они также определяют ключевые убеждения человека о его жизни.
• Вторые – это инструментальные ценности – ресурсы для реализации базовых ценностей, которые способствуют закреплению сформированных убеждений.

"Так как речь идёт о здоровье, то базовые проявление данной ценности помогает человеку делать всё необходимое для поддерживания высокого уровня здоровья. Этого можно добиться спортом, правильным питанием, йогой, профилактикой заболеваний и использованием БАДов после рекомендации врача и диетологов", – продолжил эксперт.

Но даже в ценности "Здоровье" есть своя ложка дёгтя.

В чрезмерном стремлении к ЗОЖ человек становится мнительным, брезгливым, а порог его стрессоустойчивости только падает. Нужин говорит, что в таких случаях человек может начать злоупотреблять ресурсом "здоровья": к примеру, утрачивается режим полноценного отдыха и правильного питания. Это может компенсироваться хаотичным и бесконтрольным применением витаминов и БАДов, с высоким шансом появления психосоматических заболеваний (когда есть синдром со всем букетом симптомов, но без диагноза).

Иными словами, такая погоня за здоровьем может быстро обернуться обратным эффектом.

Как стать счастливее

В чём формула здоровой жизни? Известный психолог (возможно, что Фрейд), говорил, что это простые правила – "любить и работать". Но насколько это актуально в наши дни?

"В современном мире важно не только любить и работать, важно уметь проявлять гибкость между всеми сферами жизни и развивать внутреннюю гармонию: жить в согласии со своими ценностями и требованиями социального мира. Важные психологические навыки, способствующие повышению ментального и физического здоровья: умение хвалить себя, поддерживать себя, любить себя и осознанно идти по пути сохранения здоровья", – говорит Нужин.

Кроме того, специалист в области душевного здоровья прямым текстом перечисляет вещи, подталкивающих к счастливой жизни.

• Любить себя – разрешать себе отдых, не загоняя себя на работе или проекте, не класть на алтарь карьеры хобби, друзей, секс и т. д.
• Поддерживать себя – вести правильный диалог и напоминать себе, почему ты успешен, счастлив, красив, умен и т. д.
• Хвалить себя – осознанно концентрироваться на своих достижениях, кормить своё эго.  
• Ставить реалистичные цели и планировать свою жизнь – осознание своих ресурсов даёт спокойствие и снижает стресс.
• Определять свои цели и желания исходя из своих ценностей – защищает от манипуляций, даёт энергию, поддерживает позитивный настрой.
• Управлять рисками – рационализация страха снижает тревожность, даёт понимание ценности задуманного.

Мы часто слушаем, но не слышим себя – так Нужин объясняет "дефицит счастья" в современном обществе. Это в том числе касается отсутствия обратной связи со своим телом, что чревато болезнями.

"Важно уметь слышать голос своего тело через ощущения. Тело – зеркало души, в нём отражаются все эмоции, страхи, психологические травмы, проблемы. Задавайте чаще вопрос телу: "Что стоит за этим ощущением, за этой болью или зажимом?", слушайте внутренний голос и прислушайтесь к его подсказкам", – советует собеседник.

Напоследок Нужин даёт подсказки, что пытается сказать тело при том или ином недуге.

• Болит спина – подумайте про нагрузки.
• Болит шея – подумайте про лишнюю ответственность, умение говорить "нет", ставить свои приоритеты выше других.
• Мигрени – что с вашими мыслями, почему вы много думаете, какие из ваших мыслей уже давно пора перевести в действия.
• Прыщи, экземы, лишаи, раздражения на коже – подумайте про личные границы, как часто люди не уважают ваше мнение, как часто вы не говорите про то, что вам не нравится, и подавляете свои эмоции и чувства.

Секреты правильного питания. Рассказывает диетолог

Правильное питание – один из столпов ЗОЖ.

Врач-эндокринолог и диетолог Эльвира Наурузова говорит, что в последние годы в больших городах РК правильное и сбалансированное питание становится всё более популярным. Но как оно прививается, учитывая, что Казахстан – страна мясоедов?

"Это не так тяжёло, как может показаться. Кроме того, так сильно менять питание не приходится. На самом деле диетологи в своих рекомендациях подстраиваются к тому, к какому режиму питания привык человек. Они скорее перенаправляют внимание человека на другие продукты. К примеру, если раньше пациент кушал картошку в качестве гарнира каждый день, то с новой диетой он будет кушать её один-два раза в неделю, а в остальные дни – крупы. То же касается хлеба. Если он привык есть белый хлеб, мы его не отбираем, но говорим, чтобы теперь он был только на завтрак и был полезным", – говорит врач.

При этом она признаёт, что привыкнуть к новому рациону – это не быстрый процесс. Иногда на это уходят годы, но с дисциплиной люди в конце концов успешно меняют свои гастрономические предпочтения на более здоровые.

Вот что Наурузова говорит о том, как надо питаться в сутки:

"Те люди, которые никогда не завтракают, а сразу обедают или ужинают, очень много теряют. Необходимо помнить, что завтрак должен состоять из белков и жиров. К примеру, это яйца, кусочек хлеба со сливочным маслом, сыр, орехи, рыба – такие люди чувствуют, что они по-настоящему наелись. В отличие от тех, кто не завтракает, они получили заряд бодрости на более длительное время и долго не хотят есть."

Кроме того, диетолог говорит, что 70% пищи в сутках должны приходиться на завтрак и обед. На ужин её не должно быть больше 30% от общей массы ежесуточного рациона.

Самыми опасными продуктами, растормаживающих психоэмоциональное состояние и забирающих энергию, Наурузова называет всё, что содержит большое количество добавленного сахара.

Добавленный сахар – тот, который добавляют в продукты во время их производства. Это делается для улучшения вкуса и продления срока годности продукта. Важно не путать его с натуральными природными сахарами, содержащихся во фруктах, овощах, ягодах, крупах и молоке.

Продуктами-киллерами настроения эксперт называет шоколадки, высококалорийное мороженое, пирожные, торты и газировки. Сладкоежкам стоит быть осторожнее: злоупотребление сладким может стоить им гипервозбуждения, раздражительности и ощущения усталости. При этом человек хочет есть больше продуктов с таким сахаром. В этом смысле он вызывает зависимость, в чём-то даже близкую к алкогольной и наркотической.

Но есть и хорошая новость: диетолог говорит, что человек может кушать всё. Главное – делать это с умом и в меру.

К примеру, нет большого вреда в том, чтобы побаловать себя холодным десертом раз-два в неделю, но не стоит делать это каждый день. Наурузова говорит, что можно поступить умнее: заменить обычное мороженое с добавленным сахаром фитнес-мороженым. Последние уже давно перестали быть редкостью в супермаркетах. Либо же стоит попробовать сделать его самостоятельно с натуральными фруктами и ягодами, залив их с молоком в формочках и поставив в морозильник. В этом случае десерт будет не только вкусным, полезным, но и оригинальным.

Напоследок Наурузова даёт простую формулу здорового питания для читателей. Она рекомендует Метод My Plate (Моя Тарелка).

"Вы ставите перед собой тарелку и делите её на четыре части. Одна вторая часть тарелки должна состоять из овощей, любых. Они могут быть отварными, тушёными, но лучше, чтобы они были свежими. Одна четвёртая – это мясо по вкусу. Последняя одна четвёртая часть – гарнир. Это может быть картошка или крупы."

Если применять этот метод на обед и на ужин, Наурузова говорит, что лишний вес набран не будет.

Всё, что вы хотели знать о БАДах, но стеснялись спросить

Биологические активные добавки (или БАДы) – это источник веществ для восполнения пищевого дефицита. Использование БАДов вместе с пищей может восстановить и поддержать некоторые функции организма.

Эксперт аналитической медицины и биохимик Иван Адамидис говорит, что БАДы – это не только красивые баночки с яркой этикеткой. БАД – это любое природного происхождения вещество, обогащающее наш рацион активными компонентами: витаминами, витаминоподобными веществами, минералами, биофлавоноидами. Поэтому и имбирь, и болгарский перец, и куркума – это тоже БАДы.

Но что такое БАДы, которые продаются в аптеках и так полюбились многими?

"Современные БАДы, если говорить о правильно изготовленных, это концентрат лечебных трав, растений, овощей и так далее. В этом плане БАДы являются концентрированной пищей и поэтому не только не нанесут человеку вред, но и пойдут ему на пользу. Вызывают ли они привыкание? Только в том смысле, что организм привыкает получать натуральные питательные вещества. Возьмём пример с насыщенным, свежим, ароматным греческим салатом, где сочетаются нерафинированное оливковое масло из Спарты с лёгкой горчинкой, мясистые критские помидоры и хрустящие некрупные огурцы, полнотелые сочные оливки из Каламаты, упругий болгарский перец и молодой лучок из Пелопоннеса и орегано из Пелиона. Если человек будет питаться так регулярно, то он привыкнет чувствовать себя хорошо и не захочет есть фастуд", – поясняет Адамидис.

Но так ли всё идеально с БАДами? Эксперт говорит, что в индустрии добавок существуют две большие проблемы:

"Большая проблема – это самолечение. Это также "недогуру", или псевдоэксперты, прошедшие какие-то курсы и громко вещающие – и не по теме. Люди, наслушавшись их, начинают заниматься самолечением, не обращаясь к квалифицированным специалистам".

Другая проблема – бесконтрольное использование БАДов, которые нередко могут быть несертифицированными. Эксперт говорит, что они могут быть сомнительного качества, причём доступные на сайтах, продающих БАДы. При выборе таких добавок люди часто руководствуются картинкой и ценой, не вникая в ингредиенты и качество продуктов.

Говоря о правильном выборе БАДов, Адамидис приводит пример с iHerb. На сайте популярной платформы указано: "iHerb не даёт никаких гарантий в отношении любых продаваемых товаров или услуг. Не несёт ответственности за любые убытки от предоставленной информации или услуг, даже если iHerb был осведомлён о возможности ущерба".

Ключевая фраза: даже если был осведомлён о возможности ущерба. Таким образом, выбирая БАДы, люди должны быть особенно аккуратными.

В Казахстане, как и в других странах, существуют условия сертификации такого рода продукции, и продажа несертифицированных веществ незаконна, говорит эксперт. По словам Адамидиса, по миру регулярно происходят аресты больших грузов с этими добавками, так как они могут содержать запрещённые в странах вещества, вызывающие в том числе привыкание. Это, как правило, добавки для потери веса и полового здоровья. А в некоторых случаях даже могут быть добавки для детей.

"Проблема в том, что без БАДов качественно жить сложнее, так как среда нашей жизни изменилась, ухудшилось качество почв, процесс производства овощей и фруктов ускорился. Стресс, которому подвергаются и наше тело, и наша нервная система, увеличивается, и очень многим нужна дополнительная помощь. С другой стороны, мало кто вникает в то, как делаются БАДы. Необходимо просвещать наших соотечественников, чтобы люди не покупали эти БАДы мешками и не ели их в три пригоршни, так как в большинстве случаев это не нужно. И, конечно, научить людей тому, что обязательно стоит обращать внимание на натуральность ингредиентов БАДов и высокий уровень производителей", – отметил Иван Адамидис.

По его мнению, если вести грамотное просвещение людей в отношении биодобавок, многих негативных моментов можно избежать. Ведь проблема, как правило, касается отсутствия знаний. Просвещение – это лучшее средство против ЗОЖ-дилетантов, ведь жёсткую цензуру против них ввести вряд ли возможно, заключает эксперт.